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GRAN PETTORALE:

STRUTTURA E FISIOLOGIA
Il gran pettorale è un muscolo composto da 3 porzioni:
A) sterno-costale
B) clavicolare (petto alto)
C) addominale (petto basso).
In base a ciò, viene a cadere la distinzione PETTO ESTERNO E INTERNO che è uno dei più grandi falsi miti nato all’interno della sala pesi.
La sua contrazione determina l’INTRAROTAZIONE DELL’OMERO, la sua adduzione, estensione e lo flette (il tutto dipende da quali fasci prendiamo in considerazione).
Ho evidenziato intrarotazione perché NESSUNO la effettua nel momento in cui allena questo distretto muscolare.

ESERCIZI:

PANCA PIANA
L’esercizio principe per allenare il gran pettorale è la PANCA PIANA. E’ una delle alzate fondamentali e perciò deve essere eseguita alla perfezione. E’ un esercizio multiarticolare che deve essere eseguito con una certa compostezza per far in modo di ridurre il rischio di infortunio. Si deve eseguire il cosiddetto ARCO LOMBARE per poter accorciare il range di movimento (e di conseguenza si alzano carichi maggiori) e per poter proteggere il TRATTO CERVICALE. Per eseguire un arco ottimale I PIEDI DEVONO STARE A TERRA, mentre molto spesso si vedono persone eseguire questo esercizio con i piedi alzati e NON HA ALCUN SENSO perché nella panca piana dobbiamo proteggere il tratto cervicale della colonna vertebrale e non quello lombare. E’ fondamentale che le spalle siano depresse, le scapole addotte e che i gomiti siano posizionati sotto il bilanciere per tutto l’arco dell’alzata. Queste accortezze riducono il rischio di infortunio. Il bilanciere deve essere portato all’altezza dei capezzoli e durante la discesa l’angolo fra braccio e avanbraccio deve essere circa di 90 gradi. Se aumentiamo l’ampiezza diamo focus alla parte alta del pettorale, viceversa, riducendio l’ampiezza, andiamo a lavorare maggiormente sul tricipite brachiale.

SPINTE INCLINATE
Per quanto riguarda questo esercizio le accortezze sono le stesse della panca piana (arco lombare, spalle depresse, scapole addotte) ed in più dobbiamo rispettare il PIANO SCAPOLARE. il rispetto del piano scapolare ci permette di ridurre il rischio di IMPIGEMENT SCAPOLARE. Quale è il vantaggio di lavorare con dei manubri rispetto un bilanciere? L’ AUMENTO DEL RANGE DI MOVIMENTO, ma di conseguenza si alzano carichi minori e si alza il rischio infortunio, perciò è importante adottare tutte le specifiche elencate nell’articolo per non farsi male.
Di solito la mia programmazione si struttura intorno alle due alzate appena descritte, ma in termini di ipertrofia è importante lavorare su più linee di forza e angoli possibili e per cui eseguo anche delle aperture, dip alle parallele e pull-over.

guarda il video del Chest Day con Kanokong

Categorie: Allenamento