Sfatiamo un (falso) mito, che tocca il genere femminile: l’allenamento in palestra non comporta un aumento della cellulite. Se l’esercizio fisico intensivo può peggiorare il problema, basta usare qualche piccolo accorgimento per abbinare alla vostra abituale seduta di training un effetto “drenante”, efficace contro la pelle a buccia d’arancia.
Non servirà stravolgere il programma che eseguite regolarmente, il segreto sta nel modulare l’intensità del lavoro, tenendo sotto controllo tre fattori: ripetizioni, serie e tempi di recupero.
Meno ripetizioni e carichi più alti
Gli inestetismi della cellulite persistono anche su donne magre che praticano attività sportiva. Per combatterli, è importante contenere il numero di ripetizioni per ogni esercizio, privilegiando il carico ed eventualmente la quantità di serie. Tradotto: meglio serie da 8 reps di squat, massimo 10, con carico più alto, piuttosto che serie da 15 o 20 reps con un peso inferiore. Per compensare è preferibile aggiungere una serie. Alte ripetizioni rischiano di aumentare l’infiammazione dei tessuti e peggiorare il microcircolo, aggravando l’effetto pelle a materasso.
Ridurre le reps non compromette in alcun modo l’efficacia dell’allenamento perché l’ipertrofia muscolare è comunque assicurata dall’intensità di carico e dall’incremento di volume (serie x reps). Per la cellulite sfinirsi di ripetizioni è contrindicato e, com’è ormai risaputo, non porta a un dimagrimento localizzato sulle zone interessate.
Lavoro a circuito per le donne ginoidi
L’unica eccezione riguarda le donne ginoidi, che tendono ad accumulare tessuto adiposo su cosce e glutei: in questo caso, meglio lavorare a circuito sugli arti inferiori per alzare il dispendio energetico con un allenamento più aerobico, tendente al consumo dei grassi. Per ogni esercizio del circuito è consigliato un numero medio di ripetizioni (massimo 8/10) e carico medio-basso.
Allenamento PHA per un effetto dimagrante
Per intensificare il workout anti-cellulite e ottenere contemporaneamente un fisico più asciutto, la soluzione ideale è lavorare in superserie, due esercizi in successione senza pausa, che in questo caso devono coinvolgere gruppi muscolari distanti tra loro (military press / squat; panca / hip trust; stacchi rumeni / pulley basso).
Questa strategia risponde a quello che viene definito allenamento PHA (Peripheral Heart Action) che migliora la circolazione e aumenta il lavoro cardiovascolare. Un tipo di workout ideale per essere declinato al femminile, utile per contrastare la pelle buccia d’arancia e beneficiare dell’alto consumo energetico associato.
Esercizi mirati e regole d’oro
Per un allenamento con focus su gambe e glutei, la scelta degli esercizi ricade principalmente su quelli a catena cinetica chiusa, cioè con il piede vincolato a terra, come squat, affondi, hip trust, stacchi, che comportano un maggior coinvolgimento del gluteo. Fondamentale è l’esecuzione dell’esercizio con una tecnica e una respirazione corrette. Per massimizzare i risultati, è d’obbligo bere molta acqua che garantisca una buona idratazione e seguire un’alimentazione sana, ricca di frutta, verdura e fibre. Buon allenamento!
Mario Soffi
