Per chi punta all’aumento del volume muscolare, ecco qualche dritta su come cominciare ad allenarsi o su come modificare la propria tabella per superare quelle fasi di stallo con cui ogni atleta, esperto o meno, si trova a fare i conti.
Tendenzialmente le strategie per ottenere l’ipertrofia muscolare sono due: la tecnica che punta su danno muscolare e tensione meccanica, con seduta incentrata su carichi alti (75-80% del massimale individuale) per coinvolgere tutti i tipi di fibre muscolari, veloci, lente, intermedie; oppure, in alternativa, la tecnica che punta sullo stress metabolico, con workout basato su carichi più bassi ma alte ripetizioni (15/20 reps) e recuperi brevi (40’’).
Normalmente queste tecniche sono usate dagli sportivi a fasi alterne.
Il metodo Hatfield
La nuova tendenza però è quella di abbinare le due strategie nella regolare seduta di allenamento per massimizzare il risultato e i tempi per ottenerlo. Si chiama “metodo Hatfield” ed è una valida opzione per variare il proprio workout, soprattutto nei casi in cui i vostri muscoli abbiano bisogno di una sferzata per riprendere a crescere
Sessione ideale di allenamento
Per strutturare la vostra seduta di allenamento in base al metodo Hatfield, è necessario combinare esercizi che hanno un grande impatto sul sistema nervoso centrale, esercizi che puntano allo stimolo ipertrofico ed esercizi che hanno un forte impatto metabolico.
Sul piano pratico, potete programmare tre esercizi per ogni grande gruppo muscolare (pettorali, dorsali, quadricipiti). Svolgete, per primo, un esercizio base con alto carico e basse ripetizioni; come secondo esercizio inserite un multiarticolare a medio carico e medie ripetizioni e, come terzo esercizio o come finisher,eseguite un complementare a basso carico e alte ripetizioni.
Il segreto è tutto qui: scalare il carico, aumentare le ripetizioni e ridurre i tempi di recupero. Il vostro personal trainer saprà strutturare la vostra tabella nel modo migliore per sperimentare questo tipo di allenamento.
Per i più esperti, faccio un esempio basato sul muscolo pettorale:
primo esercizio – panca piana, serie 4 x 6 (85% di 1 Rm), recupero 2’
secondo esercizio – spinte con manubri su panca a 45 gradi, serie 4 x 8/10 (75% di 1 Rm), recupero 1’
terzo esercizio – croci ai cavi, serie 3 x 15 (60% di 1 Rm), recupero 40”.
Provate e buon allenamento!
